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敦煌徒步|在运动中如何保护膝盖?

时间: 2019/4/8 17:24:00 作者: 来源:
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摘要: 对于大量运动的专业运动员而言,如何从日常保健强化膝关节,正是稳健踏出每一步的关键。正确地避免或预防膝关节受伤,除了注意选择较合适的运动,可藉由专业的人员来评估和建议,例如游泳、骑脚踏车、快步走动等,...
对于大量运动的专业...
对于大量运动的专业运动员而言,如何从日常保健强化膝关节,正是稳健踏出每一步的关键。正确地避免或预防膝关节受伤,除了注意选择较合适的运动,可藉由专业的人员来评估和建议,例如游泳、骑脚踏车、快步走动等,都是较缓和膝关节的运动类型。另外,运动前的暖身也要充足,完善的全套暖身运动,可让膝关节逐渐适应运动中的快速转变。
预先检视您的大腿肌力是否足够,是维护膝关节首要之道,因为多数人膝关节受伤是因为大腿肌肉没有足够的支撑力。简易检视的方法,从站姿到蹲姿、转为蹲姿到站姿,是否感觉费力。另外,也可至复健科门诊或复健科诊所,运用专业的仪器检查与测试。以下是专业运动员日常简易膝关节保健知识,建议您可先咨询相关的专业人员,来评估是否合适以下的运用和训练。
1.开始运动前,先充分暖身,而运动后要有适当的缓和运动。建议有足够的下肢部位等伸展与舒缓运动。
2.避免在坚硬的地面进行快速地跳跃运动。
3.适当使用膝关节的护具。
4.在体力可容许的范围内,加大脚步跨距,使您腿后侧达到伸展。但尽量避免膝关节超过脚尖,可以有效减少膝关节损害的发生。
5.增加大腿肌力:可运用弹力带来辅助操作。
如何操作:
平躺于地面,搭配弹力带曲膝约90度向45度前方推出,使膝关节约略成直线,建议先进行约1——2次,然后再逐渐增加次数。
6.延展肌肉线条:可运用长条形的海滩浴巾来操作。
如何操作:
面朝上平躺,两手握住浴巾,将浴巾中段踩在足部,再将膝关节打直,双手用力,利用浴巾将整条腿往上拉;依个人能力范围,将大腿拉到接近垂直于地面的角度,停留5——10秒。
7.四头肌训练:可搭配沙包来操作。
如何操作:
先坐在床缘或椅子上,将脚板往上翘,然后将您的小腿慢慢抬起来直到伸直,重复5——10下,持续10秒。如果有配合脚板挂沙包,建议先从0.5公斤开始,再逐渐增加负重的重量。
专业运动员通常会有腿部肌肉的训练,此训练的重点在于:
拉长大腿肌肉线条(腘后肌)、增加大腿肌力(大腿后侧腘后肌、大腿前侧的四头肌)。不只运动员要做,一般人也能做此训练来保养膝关节,达到增加大腿肌力的目的,可以保护膝关节,避免造成膝关节受伤或损害。但如果您的膝关节已有出现病变,建议尽快到医院检查,并且由专业医疗或医护人员,进行膝关节的治疗和复健。

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